痩せたいけど筋肉は落としたくない！！〜無理な筋トレより食事のバランスを工夫しましょう♪〜

2022.09.15 2022.09.15 ダイエット新着情報

いつもありがとうございます(*^▽^*)

トレ美式ダイエットとラメラ美容法で

あなたの美と健康のお手伝い

ダイエットサロン　さくらっぷ🌸

吉村　さくらです♪

無理な運動や筋トレをして

筋肉を増やすよりも

食事で

炭水化物とたんぱく質の

比率を変えて行くのが

簡単な方法です♪

『痩せたい！！』

そう思った時

「食べる量を減らす」

か

「運動をする」

そう考えますよね？？

ダイエットは

摂取＜消費

ですから間違いではありません

でもでも・・・

痩せたいからといって

安易に食事量を減らすのは逆効果>_<

食事の量をやみくもに減らして

栄養バランスが悪くなると

筋肉が減ってしまったり

ダイエットの効果が出にくくなったりしてしまいます・・

食事の量だけに注目せずにバランスを工夫しよう♪

筋肉は、たんぱく質から構築されていて

筋肉を維持したり付けたりするには

たんぱく質の摂取は欠かせません

そして

身体を動かすエネルギー源として

炭水化物の摂取も欠かせないのです

炭水化物を全く摂取しないと

パワーが発揮できないどころか

倒れてしまうなどのリスクもあります

ですが・・・

炭水化物は、取りすぎてしまうと

エネルギーとして使えなかったものが

すぐに脂肪に変換され、蓄積されてしまいます

食事のバランスを

通常

炭水化物：たんぱく質：脂質

６０：３０：１０

これを

５０：４０：１０

４０：５０：１０

という比率に変えて見ましょう

全体的な食事量を案外減らさなくても

自然にダイエットになります

たんぱく質は

摂取すると体内でアミノ酸に分解、吸収され

筋肉・内臓・骨・血液・皮膚・髪・爪・

ホルモン・酵素・抗体

などの主成分になっていきます

いわば、細胞そのものの主成分なので

身体には必要なんですね

ダイエットの視点から見ても

脂肪を分解・燃焼させるのに

筋肉は不可欠です

その筋肉の材料そのものが

「たんぱく質」なんです

たんぱく質を摂ると代謝が上がります

消化・吸収のメカニズムが複雑で

炭水化物に比べて

よりエネルギーを必要とするからです

代謝が高まると、体温も高くなり発汗も多くなります

たんぱく質を十分に摂ることが

痩せやすい身体を作ることになるのです

たんぱく質は、体内で合成することが出来ないので

食事で取り入れるしか無いのです

たんぱく質って何を食べたらいいの？？？

タンパク質含有量が多い食品類としては

・肉類

・魚介類

・卵類

・大豆製品

・乳製品

があげられます

文部科学省 食品成分データベースによると

▪肉類（100ｇあたりタンパク質含有量）

生ハム（24.0ｇ）、鶏ささみ（23.0ｇ）、ローストビーフ（21.7ｇ）、牛もも肉（21.2ｇ）、豚ロース（19.3ｇ）、鶏砂肝（18.3ｇ）、ロースハム（16.5ｇ）、ウインナー（13.2ｇ）

▪魚介類（100ｇあたりタンパク質含有量）

イワシ丸干し（32.8ｇ）、いくら（32.6ｇ）、焼きたらこ（28.3ｇ）、するめ（69.2ｇ）、かにかまぼこ（12.1ｇ）、魚肉ソーセージ（11.5ｇ）

▪卵類（100ｇあたりタンパク質含有量）

卵黄（16.5ｇ）、ピータン（13.7ｇ）、ゆで卵（12.9ｇ）、ウズラ卵生（12.6ｇ）、生卵（12.3ｇ）、ポーチドエッグ（12.3ｇ）、卵白（11.3ｇ）、ウズラ卵水煮缶（11.0ｇ）

▪大豆製品（100ｇあたりタンパク質含有量）

きな粉（35.5ｇ）、油揚げ（18.6ｇ）、納豆（16.5ｇ）、がんもどき（15.3ｇ）、厚揚げ（10.7ｇ）、こしあん（9.8ｇ）、豆腐（6.6ｇ）、豆乳（3.6ｇ）

▪乳製品（100ｇあたりタンパク質含有量）

パルメザンチーズ（44.0ｇ）、脱脂粉乳（34.0ｇ）、プロセスチーズ（22.7ｇ）、カマンベールチーズ（19.1g）、クリームチーズ（8.2g）、植物性生クリーム（6.8g）、ヨーグルト（4.3g）、牛乳（3.3g）

ただ乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差がありますので成分表記で確認しましょう。

ダイエットにオススメなのは・・・

牛肉（赤身）・豚肉（ヒレ）

鶏肉（胸・ささみ）

お魚（青背魚）

卵

植物性たんぱく質、「大豆製品」は

たんぱく質含有量がさほど多くなく

動物性たんぱく質と合わせて摂取するといいでしょう

乳製品は

乳糖が含まれているため

ダイエットにはあまりオススメしません・・

では

たんぱく質の1日どれくらい摂取したらいいの？？

体重１kg あたり　1.5g

体重５０kgの人なら、７５g

これは、食品の重さではなく

たんぱく質含有量で・・・なので

かなりたくさん食べないと摂取できませんよね？

1日の食事で、色々組み合わせ

工夫して摂っていきましょう♪

たんぱく質自体は

エネルギーとして使われなかったら

窒素に分解され、尿とともに排出されますが

調理法や、食材によって

カロリーが随分変わりますので

そこは、ご注意くださいね♪

応援しています♪

ではではまた・・・